5 способов регулировать свой циркадный ритм
Концепция биологических часов с циркадным ритмом

Циркадный ритм или циркадный цикл — это естественный внутренний цикл сна и бодрствования, диктуемый примерно 24-часовыми биологическими часами.

Важность достаточного количества сна подчеркивается снова и снова как один из краеугольных камней хорошего здоровья. Достаточный сон связан с улучшением настроения, обмена веществ, концентрации внимания и иммунитета, а также с другими преимуществами для здоровья. Тем не менее, хороший ночной сон может казаться неуловимым в нашей быстро меняющейся культуре, одержимой производительностью.

Человеческий цикл сна-бодрствования диктуется примерно 24-часовыми биологическими часами, называемыми циркадными ритмами. Суточный ритм не только вызывает у нас сонливость по ночам, но и влияет на пищеварение, секрецию гормонов, температуру тела и чувство голода. Когда этот цикл нарушается сменной работой, путешествиями, уходом за детьми, переходом на летнее время или любыми другими факторами, присутствующими в современном мире, многие системы организма могут выйти из строя.

Вот пять простых способов отрегулировать свой циркадный ритм, чтобы улучшить сон и общее состояние здоровья:

  1. Имейте регулярное время сна и бодрствования . Поддержание достаточно последовательного графика сна — это самый простой способ регулировать работу вашего тела. Все люди разные, поэтому постарайтесь найти время сна, которое будет естественным для вашего тела. Если вы склонны отвлекаться или застревать перед телевизором по вечерам, попробуйте установить напоминание на телефоне за час до того, как вам захочется ложиться спать. Таким образом, вы сможете начать успокаиваться до того, как выключите свет.
  2. Примите небольшую дозу мелатонина на закате. Хотя мелатонин часто используется в качестве добавки, гормон, отвечающий за сонливость, естественным образом вырабатывается в нашем мозгу между закатом и восходом солнца. Прием 1-3 мг добавки мелатонина каждый день на закате может помочь вашему телу регулировать собственное производство мелатонина. Более высокая доза не всегда лучше, и индивидуальные потребности различаются, поэтому начните с малого и поэкспериментируйте, чтобы найти количество, которое работает для вас.
  3. Получите солнечный свет в AM. Воздействие естественного света по утрам связано с улучшением циркадного ритма. Постарайтесь выйти на улицу хотя бы на 10 минут как можно скорее после пробуждения. Это может быть так же просто, как прогуляться по кварталу или выпить чашку кофе на крыльце.
  4. Попробуйте будильник восхода солнца. Вместо громкого, вызывающего стресс будильника эти устройства мягко будят вас, медленно заполняя комнату стимулирующим светом. Это сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться и начинать день.
  5. Используйте плотные шторы. Блокирование естественного света имеет решающее значение, если вам нужно спать в дневное время из-за сменной работы или путешествия. Плотные шторы, используемые в сочетании с сигналом восхода солнца, могут помочь имитировать ночное время и солнечный свет, чтобы помочь вашему телу уснуть.

Хотя важность хорошо отрегулированного циркадного ритма может показаться ошеломляющей, это не повод терять сон. Попробуйте один или два из этих лайфхаков, сделайте глубокий вдох, и вы задремлете, прежде чем заметите это.

Циркадный ритм
Дата публикации: 2022.12.15